Những bài tập thể dục giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ

Những bài tập thể dục giảm mỡ đùi là một trong những cách rất hiệu quả để có được đôi chân thon dài, săn chắc. Trong bài viết này chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn những động tác đánh tan lớp mỡ đùi mà ai cũng có thể dễ dàng làm được.

Jumping Jacks

Jumping Jack là cái tên không thể không nhắc tới trong danh sách những bài tập thể dục giảm mỡ đùi. Nó sẽ có tác động trực tiếp lên các bộ phận như mông, đùi, cơ bắp chân,…giúp đốt cháy 300 calo với chỉ 20 phút luyện tập.

Bạn đang xem: Những bài tập thể dục giảm mỡ đùi hiệu quả cho nữ

Cách thực hiện:

– Khép chân lại, người đứng thẳng

– Nhún chân xuống tạo lực rồi bật nhảy lên cùng lúc đó đưa hai chân sang ngang, đưa hai cánh tay lên trên đầu.

– Nhảy trở về vị trí ban đầu. Cố gắng làm nhanh nhất có thể, lặp lại như vậy ít nhất 20 lần.

Jumping Jacks

Burpee

Với bài tập Burpee, bạn cần phải kết hợp nhiều động tác với nhau và tập với cường độ cao. Đòi hỏi nhiều kỹ thuật nên nếu có thể kiên trì luyện tập thì bạn sẽ thấy được kết quả rõ ràng. Phần mỡ đùi ngay chân được cải thiện đáng kể, đôi chân thon gọn và săn chắc chỉ sau một thời gian. Vì vậy các chuyên gia thể hình luôn xếp nó là bài tập ưu tiên hàng đầu để giảm mỡ đùi.

Cách thực hiện

– Trước tiên là ngồi với tư thế nhảy cóc, hai tay chống thẳng hướng về phía trước.

– Hai tay dùng để làm trụ, người bật lên tạo thành tư thế Plank cao.

– Nhảy trở lại tư thế ban đầu, để đầu gối ở ngoài hai tay.

– Người bật thẳng lên, tay hướng lên trên và chạm đất ở tư thế thẳng đứng.

– Lặp tại động tác này khoảng 20 lần mỗi hiệp.

Burpee một trong những bài tập thể dục giảm mỡ đùi hiệu quả

Bài tập Plie Squat

Đây là bài tập siêu đơn giản cho các nữ để có vừa có được vòng 3 săn chắc lại đánh tan được mỡ thừa ngay đùi. Nó không đòi hỏi bài tập với bất kỳ dụng cụ nào nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.

Cách thực hiện:

Xem thêm : Những bài tập thể dục cho người trượt đốt sống hiệu quả

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng chân hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, mắt nhìn thẳng. Duỗi thẳng hai tay để dọc bên người hoặc chống hai bên eo hoặc đan vào nhau đưa lên trước ngực đều được.

Đầu gối khụy xuống, hống cố gắng để phía sau. Hai đầu gối đẩy hướng về hướng nhưng không vượt quá mũi chân.

– Giữ cơ thể thẳng nhất có thể. Sau đó hạ người xuống, thở ra, trọng lượng dồn lên gót chân.

Bài tập Plie Squat

Wall Sit

Những cô nàng bận rộn thì Wall Sit chính là một những bài tập thể dục giảm mỡ đùi hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Điểm nổi bật của động tác này là bạn có thể tạo ngay tại chỗ không cần di chuyển nhiều. Bên cạnh đó nó cũng không yêu cầu phải trang bị dụng cụ tập chỉ cần một dựa lưng vào tương là bạn có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

– Dựa lưng vào tường, duỗi thẳng tay sau đó ép sát thân vào tường.

– Một chân đưa về trước khoảng 50cm và cách chân còn lại khoảng 20cm.

– Trọng tâm cơ thể hạ thấp xuống, điều chỉnh để đùi và chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ thẳng lưng, để đùi song song với mặt đất.

– Để nguyên động tác này khoảng 20s, khi đã quên rồi thì bạn nên nâng thời gian lên 60s.

– Tập ít nhất 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

Động tác Wall Sit

Lunges

Lunges hay còn biết đến là bài tập chùng chân là bài tập không thể thiếu trong các giáo án giảm mỡ đùi dành cho nữ ở các trung tâm thể hình.

Cách thực hiện:

– Đưa người về tư thế thẳng đứng, chân mở rộng ngang hông. Mũi chân theo hướng đầu gối. Hai tay có thể đặt ở hông hoặc buông lỏng thoải mái.

– Chân trái bước lên trước tầm 60-90cm lưu ý bắp chân và gối chân trái phải vuông góc với nhau, đầu gối không được chạm xuống thảm. Kiễng chân lên để các ngón chân chạm vào sàn. Cơ bụng siết chặt lại để giữ thăng bằng.

– Để nguyên tư thế này trong khoảng vài giây thì trở về trạng thái đứng thẳng như ban đầu.

– Đổi chân và thực hiện lặp lại như thế nhiều lần.

Những bài tập thể dục giảm mỡ đùi phải nhắc tới Lunges

Pilates nâng chân

Ngoài tác động lên phần đùi để tiêu hao lượng mỡ thừa thì Pilates nâng chân còn có tác dụng lên hầu hết các bộ phận cơ thể. Nếu muốn giảm cân thì bài tập này cũng rất phù hơp.

Cách thực hiện:

– Để người nằm nghiêng về bên trái, tay trái chống lên đấu. Tay còn lại để thoải mái trước ngực.

– Co chân phải lên vuông tạo với cơ thể một góc 90 độ, duoix thẳng chân trái.

– Chân trái từ từ nâng lên cao, tốt nhất hãy nâng lên cao đến mức có thể thì hiệu quả sẽ nhanh hơn. cùng lúc đó siết chặt cơ bụng và hít vào thở ra đều đặn.

Thực hiện động tác này khoảng 20 lần trong mỗi lần tập.

Pilates nâng chân

Side Lunge

Thêm một bài tập thể dục giảm mỡ đùi để bạn tham khảo là Side Lunge ( chùng chân ngang). Không chỉ giúp đôi chân thon gọn và vòng 3 của bạn cũng trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân

– Chân phải bước sang ngang, ngồi xuống thấp nhất mức có thể về phái chân phải trong khi đó chân trái đưa thẳng ra.

– Đổi chân và thực hiện lặp lại như thế khoảng 20 lần.

Bài tập Side Lunge

Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ đùi để chị em có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng nó sẽ giúp ích trong quá trình luyện tập của bạn, để sớm có được vóc dáng như mình mong muốn.